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章鱼彩票彩金和鱼丸-想学会做间歇性禁食,这些常识需求把握,带你深化了解间歇性禁食

admin 2019-11-16 190人围观 ,发现0个评论

间歇性禁食是一种饮食办法,尽管最近才被大肆宣传开来,但实际上它现已存在了长达几个世纪之久,并且有许多文明和宗教都有定时或不定时进行某种办法禁食的传统。间歇性禁食也被称为限时进食,要做到这一点,你只需约束自己在24小时内的某些时刻段进食,其他时刻则禁食。在这些时刻段里,你依然能够随时喝水、喝茶或喝一些低热量的饮料。

间歇性禁食有许多不同的办法,其间最常见的办法便是16:8禁食,也便是说一天中你将接连16个小时不能吃东西,进餐时刻会集在别的8小时内。大大都人会挑选不吃早餐,在正午到晚上这段时刻内完结进食,举例说明:

  • 进食期(正午至晚上8点):意味着能够在正午开端第1次进食,并于晚上8点前中止进食
  • 禁食期(晚上8点到次日正午):意味着你在这16个小时内不能吃东西

假如你能仔细调查,你会发现这种办法的中心:仅仅缩短你吃饭的时刻和让你少吃了一餐(越过早餐)。尽管这种饮食看似很简略,可是却被宣称有许多健康优点,一同也呈现了一些对立的声响,他们以为:不吃早餐对身体健康很晦气,比方会下降推陈出新。终究孰是孰非,接下来让咱们一同去全面了解间歇性禁食并找出本相。

间歇性禁食的瘦身作用

人们选用间歇性禁食一般是为了瘦身,并且大都状况下它的确有用,可是其瘦身原理却常常被误解。现实上你能成功瘦身并不是由于禁食本身,你会减掉脂肪是由于你终究摄入的总热量比你耗费的热量要少,而瘦身的必要条件便是耗费大于摄入的热量,这意味着在间歇性禁食的时分,假如在进食的时刻里摄入了过多的热量,成果彻底有或许是添加体重而不是削减体重

实际中的确有许多人靠间歇性禁食瘦身成功,但这并不是说禁食对焚烧脂肪有奇特的作用,其实禁食的实质便是使你相对更容易地到达热量耗费差(热量缺口),它的作用是让你不知不觉地吃得更少,然后约束卡路里的摄入。其实这种饮食办法比照其它办法的瘦身法,并没有什么太大的优势或是说有更好的瘦身作用。

有研讨发现:当卡路里耗费差(热量缺口)持平时,间歇性禁食比照其他办法的瘦身办法,瘦身成果是相同的[1,2]。隔天禁食比照每日约束热量摄入也并不会导致更多的体重减轻[3]。还有研讨显现:一周两次的禁食也并不会优于继续每日约束热量摄入的瘦身办法[4]。所以说间歇性禁食并不是一个很优胜的饮食办法,只能说假如你能锲而不舍地坚持这种饮食,并且能看到成效,那很好。但假如你不想坚持这种饮食,那也没什么。由于还有许多有用的办法相同能协助你完成瘦身方针。

间歇性禁食的健康优点

间歇性禁食对健康有优点这一说法建立青少年18吗?其实一切各种类型的禁食办法所带来的健康优点都是由于热量的约束,而并不是由于禁食本身就有此成效。不管你禁食与否,只需处于热量缺乏的状况,就会发生彻底相同的健康优点。除了热量缺乏,间歇性禁食或许关于一些超重和不健康的人有额定的优点,除此之外并没有其他特别的优点[5]。章鱼彩票彩金和鱼丸-想学会做间歇性禁食,这些常识需求把握,带你深化了解间歇性禁食

间歇性禁食与推陈出新

许多禁食专家宣称禁食是促进推陈出新的秘方。他们以为:禁食能够让脂肪更快的代谢掉。这在必定程度上看是正确的,但研讨标明:禁食者尽管能够在禁食期间焚烧更多的脂肪,但也会随之削减碳水的焚烧,并且一旦他们开端摄入食物,这个书札就会反转。此外,吃早餐的人会在早上焚烧更多的碳水一同脂肪的焚烧也会随之削减[6]。这意味着当热量持平时,禁食并没有什么特别的优势。并且研讨标明:禁食并不能促进推陈出新[7]

间歇性禁食时不吃早餐对健康的影响

有些人以为间歇性禁食是有害的,由于不吃早餐会损坏你的推陈出新!现实并非如此,研讨标明:早餐并不是必不可少的。许多研讨共同标明,不吃早餐并不会影响你的推陈出新,也不会影响健康[8]。

还有一些人以为不吃早餐会导致早餐之后的饮食吃得更多,这也章鱼彩票彩金和鱼丸-想学会做间歇性禁食,这些常识需求把握,带你深化了解间歇性禁食是不正确的!其实不吃早餐一般会使你一天摄入的总热量比吃早餐时更少。要知道有许多人是没有吃早餐的习气的,假如把早餐强加在这些人的身上,终究的成果或许是吃的过多而长胖。也不是说吃早餐欠好,吃早餐的人或许会比不吃早餐的人有更健康的生活习气,这儿仅仅想让咱们更清楚的知道禁食(不吃早餐),并不会危害你的健康。

间歇性禁食对运动体现的影响

间歇性禁食会对运动体现发生影响吗?有研讨显现:长时刻来看,禁食不会影响力气或耐力的体现[9];可是从短期来看,早上运动前摄入高碳水食物的人,早上的运动体现会比空腹运动要好。简略点说便是你在早上禁食练习,你的练习体现会受到影响。这意味着禁食不会阻挠也不会进步你的运动体现,但若你习气吃早餐但又在早上禁食练习,这或许会对你的练习有影响。

间歇性禁食是否会使肌肉丢失

对间歇性禁食最大的误区之一便是它有或许会导致肌肉丢失。现实上,只需你终究摄入了等量的卡路里和蛋白质,你就不会在禁食时丢失肌肉。有研讨显现:在练习有素的举重运动员中,规范的8小时禁食法调配力气练习与那些没有禁食但有进行力气练习的运动员比较,终究肌肉量的坚持依然是相同的[10]。总的来说,禁食并不会使你肌肉丢失。

是否能够经过间歇性禁食来练习肌肉

在禁食的状况下,练习新的肌肉当然是有或许的,但从其他范畴的研讨来看,这样做的作用不是最抱负的,由于短时刻的进食期阻挠了蛋白质散布,也让人难以摄入满足的总热量。也便是说,假如你能在进食期间摄入抱负数量的卡路里和蛋白质,那么在禁食期间肌肉的增加就能够与非禁食时期相差无几的[11]

总结

以下是我做的一些总结,关于间歇性禁食你需求知道:

  • 间歇性禁食是一种可行的瘦身战略,但它并不奇特,也不优于其他的瘦身办法。它仅仅经过约束你进食的时刻规模,让你更容易地摄入更少的卡路里。
  • 对健康也没有特别地优点。一切所谓的禁食对健康的优点都来自于摄入卡路里地削减,而不是禁食本身。
  • 不吃早餐不会损坏你的推陈出新,也不会对你的健康发生负面影响,所以禁食在一般状况下是安全的。
  • 现实上,不吃早餐一般会导致你比吃早餐的人吃得更少。吃早餐的人或许会比不吃早餐的人有更健康的生活习气。
  • 间歇性禁食既不会影响也不会进步你的运动体现,除非你现已习气吃早餐,却在早上练习时禁食。
  • 在其他条件相同的状况下,禁食和禁食时练习都不会导致肌肉丢失。
  • 假如你忧虑肌肉丢失,那你禁食时尽或许不要超越24小时。
  • 测验经过间歇性禁食来练习肌肉是可行的,但假如摄入的养分缺乏,作用是不会抱负的。

咱们能够看出禁食依然是一种十分可行的瘦身饮食战略,并且没有显着的缺陷。假如它与你的方针共同,并且它能让你始终如一地坚持下去,你就去做。但假如你不习气不吃早餐,你或许会需求一些时刻来习惯。

不同类型的间歇性禁食

假如你想测验,这儿有一些不同的办法供你参阅:

  • 16:8禁食:这是最常见也是最简略的。每天禁食16小时,并在别的8小时内进食。
  • 5:2禁食:一周中正常吃5天,剩余2天彻底禁食或绝大部分时刻禁食,禁食这2天应该是不接连的,并且也不是练习日。
  • 隔天禁食:第1天正常进食,第2天禁食,要么彻底禁食,要么部分时刻禁食。
  • 定制禁食:你能够定制契合你本身状况的禁食时刻或禁食天数。或许刚开端16个小时的禁食时刻太多了,所以你能够先从12个小时的禁食时刻来逐步习惯。或许你觉得16个小时太少了,你也能够直接禁食20个小时。

参阅:

[1]Seimon R V, Roekenes J A, Zibellini J, et al. Do intermittent diets provide physiological benefits over continuous diets for weight loss? A systematic review of clinical trials[J]. Molecular and cellular endocrinology, 2015, 418: 153-172.

[2]Harris L, Hamilton S, Azevedo L B, et al. Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis[J]. JBI database of systematic reviews and implementation reports, 2018, 16(2): 507-547.

[3]Trepanowski J F, Kroeger C M, Barnosky A, et al. Effect of alternate-day fasting on weight loss, weight maintenance, and cardioprotection among metabolically healthy obese adults: a randomized clinical trial[J]. JAMA internal medicine, 2017, 177(7): 930-938.

[4]Schbel R, Nattenmller J, Sookthai D, et al. Effects of intermittent and continuous calorie restriction on body weight and metabolism over 50 wk: A randomized controlled trial[J]. The American journal of clinical nutrition, 2018, 章鱼彩票彩金和鱼丸-想学会做间歇性禁食,这些常识需求把握,带你深化了解间歇性禁食108(5): 933-945.

[5]Sutton E F, Beyl R, Early K S, et al. Early time-restricted feeding improves insulin sensitivity, blood pressure, and oxidative stress even without weight loss in men with prediabetes[J]. Cell metabolism, 2018, 27(6): 1212-1221. e3.

[6]Ogata H, Kayaba M, Tanaka Y, et al. Effect of skipping breakfast for 6 days on energy metabolism and diurnal rhythm of blood glucose in young healthy Japanese males[J]. The American journal of clinical nutrition, 2019.

[7]Lessan N, Ali T. Energy Metabolism and Intermittent Fasting: The Ramadan Perspective[J]. Nutrients, 2019, 11(5): 1192.

[8]Betts J A, Richardson J D, Chowdhury E A, et al. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults[J]. The American journal of clinical nutrition, 2014, 100(2): 539-547.

[9]Tinsley G M, Forsse J S, Butler N K, et al. Time-restricted feeding in young men performing resistance training: A randomized controlled trial[J]. European journal of sport science, 2017, 17(2): 200-207.

[10]Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk facto章鱼彩票彩金和鱼丸-想学会做间歇性禁食,这些常识需求把握,带你深化了解间歇性禁食rs in resistance-trained males[J]. Journal of translational medicine, 2016, 14(1): 290.

[11]Tinsley G M, Moore M L, Graybeal A J, et al. Time-restricted fee章鱼彩票彩金和鱼丸-想学会做间歇性禁食,这些常识需求把握,带你深化了解间歇性禁食ding plus resistance training in active females: a randomized trial[J]. The American journal of clinical nutrition, 2019, 110(3): 628-640.

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